پروتئین های گیاهی

بسیاری از ما مرغ و ماهی را به عنوان منابع اصلی پروتئین بدن می شناسیم و استفاده می کنیم. اما گیاهخواران و افراد وگان برای جبران کمبود پروتئین می بایست از گیاهان پروتئین دار استفاده کنند. طی سالهای اخیر بسیاری از هنرمندان و ورزشکاران مطرح جهان گیاهخوار شدند که از همه آنها برای جبران کمبود مواد پروتئینی بدن خود از محصولات گیاهی استفاده می کنند. حتی اگر گیاهخوار و وگان نیستید، منابع پروتئین گیاهی ساده ترین راه برای پر کردن وعده های غذایی هستند، چرا که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن را تأمین می کند.

• انار

انار مقدار شگفت آوری پروتئین دارد و  هر انار شامل 5 گرم پروتئین و 11 گرم فیبر است. مصرف آن باعث پیشگیری از سرطان و بیماری های قلبی می شود.

• کنگر فرنگی

مقدار پروتئین موجود در آرتیشو ممکن است مایه شگفتی باشد. کنگر فرنگی دارای 4 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر است.

• عدس

هر فنجان عدس پخته فقط 230 کالری، 18 گرم پروتئین و 16 گرم فیبر دارد. مصرف عدس و حبوبات دیگر مانند نخود باعث کاهش وزن می شود.

• توفو

توفو یک ماده خوراکی قدرتمند است و یکی از پرطرفدارترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. همچنین مقدار فراوانی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات دارد. یک فنجان توفو 5 گرم کربوهیدرات و بیش از 20 گرم پروتئین دارد.

• پودر کاکائو

پودر کاکائو منبع عالی از پروتئین گیاهی است. هر قاشق غذاخوری پودر کاکائو دارای 1.1 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر است.

• لوبیای سیاه

لوبیای سیاه دارای پروتئین و مقدار فراوان فیبر است. هر فنجان از لوبیا 39 گرم پروتئین و 29 گرم فیبر دارد.

• کینوآ

یک فنجان کینوآ دارای 8 گرم پروتئین همراه با آنتی اکسیدان، گلوتن، اسیدهای آمینه از جمله لیزین، لوسین، تریپتوفان و ... است.

• گلوتن گندم

گلوتن یا گوشت گندم دارای 75 گرم پروتئین در هر نصف فنجان 14 گرم کربوهیدرات دارد. اکثر نان، شیرینی و پاستاها سرشار از گلوتن گندم هستند.

• بادام

بادام یک منبع پروتئینی عالی برای برنامه غذایی گیاهخواران و وگان است. بادام سرشار از فیبر، مقدار بالایی کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین K است.

• تمپه

تمپه یکی از محبوب ترین جایگزین های گوشت است که سویا تهیه می شود و 34 گرم پروتئین دارد که مصرف آن برای بدن لازم و نیاز است.

• بلغور جوی دوسر

این ماده خوراکی سرشار از پروتئین است که برای بدن نیاز است. در هر فنجان بلغور جوی دوسر، 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است که برای عملکرد بهتر کبد بسیار نیاز است.

• نخود

نخود ماده ای است که پروتئین بسیار زیادی دارد. یک فنجان نخود دارای پتاسیم، 39 گرم پروتئین و مقدار بسیار زیادی آهن است.

• تاج خروس

تاخ خروس یکی از موادی است که قدمتی 8000 ساله دارد و به فرهنگ آزتک بر می گردد که هر فنجان آن دارای 9 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر دارد.

• شیر کنف

این شیر از گیاهی به همین نام گرفته شده است. شیر کنف در هر فنجان دارای 3 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر است.

• ارده

ارده یک ماده خوراکی بسیار عالی و سرشار از پروتئین است که شامل 5 گرم پروتئین، 7 گرم چربی غیر اشباع و 6 گرم چربی تک غیر اشباع است.

• بادام هندی

یک فنجان بادام هندی دارای 21 گرم پروتئین، 7 گرم شکر طبیعی و مقداری آهن دارد.

• لوبیای سفید

یک فنجان لوبیای سفید دارای 6 گرم پروتئین است که منبع خوبی برای مبارزه با سرطان است.

• زردآلو

زردآلو یک میوه غنی از ویتامین است و حاوی 2.3 گرم پروتئین و مواد معدنی از جمله مس و پتاسیم و آنتی اکسیدان است.

• برنج قهوه ای

برنج قهوه ای دارای نشاسته فراوانی است و منبع عالی از پروتئین است که برای گیاهخواران و وگان مفید است. هر فنجان برنج قهوه ای حاوی 5 گرم پروتئین و 3.5 گرم فیبر است.

• دانه چیا

دانه چیا منبع بسیار زیادی از پروتئین است. دو قاشق غذاخوری از این دانه حاوی 6 گرم پروتئین و 9 گرم فیبر است.

• اسفناج

این گیاه سبز سرشار از پروتئین است. 180 گرم اسفناج حاوی 8 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر استو

• لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چشم بلبلی منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. هر فنجان آن شامل 130 کالری و 4،3 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر است.

• خشخاش

هر قاشق غذاخوری از این ماده خوراکی حاوی 2 گرم پروتئین موجود است. همچنین منبع خوب کلسیم هستند.

• مارچوبه

مارچوبه کم کالری و دارای پروتئین و فیبر است. یک فنجان مارچوبه دارای 27 کالری و 3 گرم پروتئین و فیبر است.

• آواکادو

این میوه پرچب دارای 4 گرم پروتئین، 13 گرم فیبر و مقدار زیادی چربی مفید است.

• کلم کالی

کلم کالی یک خوراکی خارق العاده است و منبع خوبی از پروتئین است که هر فنجان آن حاوی 3 گرم پروتئین و 33 کالری است.

• قارچ

قارچ ها انواع مختلفی دارد که سرشار از مواد مغذی فراوانی است. یک قارچ دکمه ای متوسط دارای نیم گرم پروتئین است.

• کلم بروکسل

این کلم سرشار از پروتئین است. یک فنجان کلم بروکسل دارای 3 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر است.

• تخم کتان

تخم کتان حاوی تقریباً 2 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر و مقدار زیادی اسید چرب اومگا 3 است.

• تخمه کدو

یک فنجان تخمه کدو تنبل 12 گرم فیبر و 12 گرم پروتئین دارد.

• نخود سبز

نخود فرنگی سرشار از پروتئین است. هر فنجان نخود فرنگی 8 گرم پروتئین دارد و به کاهش کلسترول کمک می کند.

• ذرت

ذرت منبع خوبی از پروتئین است و هر ردیف آن 4.5 گرم پروتئین دارد.

• جوانه یونجه

جوانه یونجه کالری بسیار کمی دارد، بنابراین یکی از منابعی است که گیاهخواران از آن استفاده می کنند. یک فنجان جوانه یونجه حاوی 1.3 گرم پروتئین و 8 کالری است.

• پسته

پسته فیبر و پروتئین بسیار زیادی دارد. یک فنجان پسته 25 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر دارد و مقدار زیادی چربی سالم و آنتی اکسیدان.

• جعفری

یک فنجان جعفری دارای 2 گرم پروتئین و و سرشار از ویتامین A و C دارد.

• بروکلی

یک فنجان بروکلی 31 کالری، 2.6 گرم پروتئین و 2.5 گرم فیبر دارد.

• جوانه گندم

یک قاشق غذاخوری جوانه گندم دارای 4.4 گرم پروتئین و تقریباً 2 گرم فیبر است.