مشکل رایجی که برخی از کاربران گارمین با آن مواجه هستند کمبود Low Aerobic Load در دسته بندی Load Focus است. در این مقاله نحوه بهبود این موضوع را توضیح می دهیم.
Garmin Load Focus چیست؟
اکثر ساعت‌های گارمین دارای معیار بار تمرینی یا در مورد ساعت‌های جدیدتر دارای بار تمرینی حاد هستند. این نشان می دهد که آیا به اندازه کافی برای سطح تناسب اندام فعلی خود ورزش می کنید یا خیر. هدف این است که در نقطه ای شیرین قرار بگیرید، نه اینکه زیاد کار نکنید و خطر آسیب دیدگی را نداشته باشید، بلکه به اندازه کافی انجام دهید تا به اندازه کافی به خودتان فشار بیاورید تا به دستاوردها برسید.
برخی از ساعت ها نیز چیزی به نام فوکوس بار را نشان می دهند. این امر با تعیین کمیت تلاش ورزشی شما در کدام دسته قرار می گیرد، به جزئیات بیشتری می پردازد. برای نمایش یک مقدار، گارمین حداقل به داده های آموزشی به ارزش چهار هفته نیاز دارد.
دستگاه هایی که از Load Focus پشتیبانی می کنند عبارتند از:
- D2 Mach1
- سری Descent Mk2
- Edge 530, 830, 1030 range, 1040 range
- اپیکس (نسل 2)
- سری 6 و 7 fenix
- Forerunner 255, 745, 945/945 LTE, 955 series
- سری Instinct 2
- سری Marq
- کواتیکس 6
- سری تاکتیکس 7 و دلتا
اولین مورد، فعالیتی است که مدت کوتاهی است، اما با تلاش زیاد. تمرینات تناوبی با شدت بالا، وزنه برداری و موارد مشابه را در نظر بگیرید. این نوعی از ورزش است که به سرعت منجر به تجمع اسید لاکتیک می شود که باعث خستگی می شود. گاهی اوقات انجام فعالیت های تناسب اندام بی هوازی منجر به افزایش تناسب اندام می شود. این به ساخت ماهیچه های بدون چربی کمک می کند و به بدن ما می آموزد که کالری را به طور موثرتری بسوزاند.
از طرف دیگر، تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط انجام می شود. به آن تمرینات کاردیو یا استقامتی نیز می گویند - تلاشی با سرعت ثابت که می توانید برای مسافت متوسط تا طولانی حفظ کنید. این نوع تمرین به چربی سوزی و لاغری کمک می کند.
گارمین بیشتر دسته هوازی را به دو دسته هوازی کم و زیاد تقسیم می کند. و این همان منطقه ای است که برخی افراد در آن مبارزه می کنند.
Low Aerobic Load - کمبودی که یک مشکل رایج است
دستگاه‌های با فوکوس بار نمودار کوچکی ارائه می‌کنند که نشان می‌دهد به چه مقدار از هر یک از سه دسته فوق الذکر - Anaerobic, Low Aerobic and High Aerobic نیاز دارید. هدف رسیدن به محدوده بهینه در هر کدام است. این میانگین 4 هفته ای است.
یک دویدن سریع 5K یا 10K انجام دهید و بیشتر آن به امتیازات دسته هوازی بالا منجر می شود. و در حالی که این کاملا خوب است، شما نمی خواهید تمام وقت خود را در دسته های بی هوازی و هوازی بالا صرف کنید. تعادل چیزی است که لازم است.
مشکل رایجی که بسیاری از کاربران با آن مواجه هستند کمبود Low Aerobic است.
بنابراین چگونه می توان هوازی پایین را افزایش داد؟
گارمین می‌گوید: «سعی کنید در دویدن‌ها یا سواری‌های آسان‌تر کار کنید تا فعالیت‌های با شدت بالاتر خود را متعادل کنید».
برای کسانی که با مناطق ضربان قلب تمرین می کنند، به این معنی است که بیشتر وقت خود را در منطقه 2 سپری می کنند. این حدود 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. بنابراین مطمئن شوید که مناطق ضربان قلب شما به درستی تنظیم شده است.
واضح است که منطقه 1 ارزش بسیاری از امتیازات هوازی پایین را ندارد - یک پیاده روی آسان یا پیاده روی سریع به سادگی این کار را نمی کند. از نظر تلاش مداوم بسیار پایین است. شما به یک تمرین منطقه 2 توسعه یافته نیاز دارید. از سوی دیگر، گذراندن بیشتر زمان خود در مناطق بالاتر، تنها به افزایش در نقاط هوازی بالا و بی هوازی منجر می شود.
بنابراین فعالیتی را پیدا کنید که شما را در منطقه 2 با شدت کم نگه می دارد - فعالیتی که به رنگ آبی است. اینها باید تمریناتی باشند که مدتی طول بکشد، مانند دویدن با سرعت ثابت 60 دقیقه. آنها توسط گارمین به عنوان فعالیت های بازیابی یا پایه برچسب گذاری شده اند. مثال دیگر، پارو زدن با تلاش خفیف تا متوسط است. شما باید کمی آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
تمرینات هوازی کم سخت نیستند، زیرا با سرعت بسیار آهسته‌تری نسبت به تمرین‌های با شدت بالا فشار ایجاد می‌کنند. اما آنها زمان زیادی را می گیرند.
این جدول Firstbeat کمی جزئیات بیشتری را در مورد گزینه ها نشان می دهد.
کارهای آهسته تر انجام دهید - تمرینات با شدت بالا تنها تمریناتی نیستند که باید انجام دهید
به زبان ساده، باید کارهای آهسته‌تری انجام دهید تا فوکوس بار خود را متعادل کنید. هر بار که بیرون می روید به خودتان فشار نیاورید. خیلی آسان است که به این فکر افتادیم که تلاش‌های با شدت بالاتر تنها تلاش‌هایی هستند که می‌توان به آن دست یافت.
کاهش سرعت ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشد و ممکن است برای برخی به طور طبیعی پیش نیاید. حتی می توانید متوجه شوید که یک تمرین با شدت کمتر شروع کرده اید، اما به تدریج با پیشرفت تمرین شدت آن را افزایش داده اید. ما همه آنجا بوده ایم.
در نهایت، یک خبر خوب برای کسانی که دوست دارند به خود فشار بیاورند وجود دارد. زمان ریکاوری برای فعالیت های کم هوازی کوتاه است. بنابراین بار آموزشی پس از یک یا دو روز بدون فعالیت بسیار کاهش می یابد. این بدان معناست که می‌توانید مدت کوتاهی پس از یک تمرین هوازی کم، دوباره به بیرون بروید و بهترین عملکرد شخصی 5K را دوباره انجام دهید!